O treino é feito no formato de circuito. Assim, você começa pelo exercício 1, realiza as repetições propostas e passa para o próximo, sem pausa. E daí em diante. Chegou ao último movimento? Muito bem! Nada de relaxar! Recomece, indo do exercício 1 ao 11, novamente sem intervalo. O circuito completo deve ser feito três vezes.
1. Afundo
De pé, uma perna à frente e a outra atrás e mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos levando o de trás na direção do chão e formando um ângulo de 90 graus com o da frente. Atenção: o joelho da frente não deve ultrapassar a linha da ponta dos pés. Realize 20 repetições, inverta a posição das pernas e faça mais 20.
2. Pulo sobre o bastão
Com um bastão ou cabo de vassoura posicionado no chão, realize saltos de um lado para o outro. Faça o movimento por 2 minutos, sem pausa.
Foto: Caio Mello
3. Agachamento
De pé, pernas paralelas e afastadas na linha do quadril e mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos levando o bumbum para trás como se fosse se sentar em uma cadeira. Os joelhos não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Execute 20 repetições.
Foto: Caio Mello
4. Polichinelo
De pé, pernas unidas e braços estendidos ao lado do corpo. Salte afastando as pernas lateralmente e elevando os braços acima da cabeça. Volte rapidamente à posição inicial e recomece. Faça o exercício durante 2 minutos.
Foto: Caio Mello
Foto: Caio Mello
5. Flexão de braços
Deitada de barriga para baixo, palmas das mãos e pontas dos pés apoiadas no chão, braços abertos e estendidos na linha dos ombros e tronco suspenso. Flexione os cotovelos em 90 graus e retorne lentamente, impulsionando o corpo para cima. Pratique 20 repetições.
Foto: Caio Mello
6. Glúteo 4 apoios
Em quatro apoios (cotovelos e joelhos no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Volte sem deixar que o joelho toque o chão. Realize 20 repetições e, no final, repita o movimento com a outra perna.
Foto: Caio Mello
7. Abdominal reto
Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas na altura das orelhas. Flexione o tronco, desencostando os ombros do chão, e retorne sem apoiá-los completamente. Complete 20 repetições.
Foto: Caio Mello
8. Abdominal oblíquo
Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas na altura das orelhas. Flexione o tronco levando o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Execute 20 repetições para cada lado.
Foto: Caio Mello
9. Bíceps
De pé, pernas afastadas na linha do quadril e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão, com as palmas viradas para frente. Flexione os cotovelos, levando os pesos na direção dos ombros. Desça devagar até formar um ângulo de 90 graus. Faça 20 repetições.
Foto: Caio Mello
10. Tríceps
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços elevados acima da cabeça, segurando um halter em cada mão. Flexione os cotovelos para trás, formando um ângulo de 90 graus, e volte devagar. Complete 20 repetições.
Foto: Caio Mello
11. Elevação de joelho
De pé atrás do step, pernas paralelas e estendidas, braços estendidos ao lado do corpo. Com a perna direita suba no step, direcionando-se para a ponta esquerda. Eleve o joelho esquerdo até a linha do quadril e desça do step. Realize o mesmo movimento para o outro lado, invertendo a posição das pernas: a esquerda fica estendida sobre o step e o joelho direito, elevado. Repita o exercício por 2 minutos.
Foto: Caio Mello
Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br
Reportagem: Patrícia Affonso
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